Het belang van eiwitrijke voeding
Iedere cel in ons lichaam bevat eiwitten. Voor onze spieren zijn ze zelfs het hoofdbestanddeel. Wil je fitter worden, dan is het belangrijk om voldoende te bewegen en voldoende eiwitten te eten. Onderzoek wijst namelijk uit dat dit voor ouderen extra belangrijk is.
Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid spiermassa en spierkracht langzaam af. Al vanaf je 25e begint dit proces. Verlies van spiermassa veroorzaakt allerlei gezondheidsklachten, zoals hart- en vaataandoeningen, ontregeling van de stofwisseling, insulineresistentie, hoge bloeddruk en andere chronische aandoeningen. Een minder actieve leefstijl en minder gezonde voeding (met te weinig eiwitten) versnellen dit proces nog verder.
Meer eiwitten voor ouderen
Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat ouderen meer eiwitten nodig hebben om hun spiermassa zo lang mogelijk te behouden. Met name het eten van meer eiwitten in combinatie met krachttraining van het lichaam blijkt een gunstig effect te hebben op het behoud van spiermassa en spierkracht. Waar een volwassene 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig heeft, is voor ouderen zo’n 1 tot 1,2 gram per kilo per dag verstandig. Dat betekent dat voor een oudere man van 70 kilo, bijvoorbeeld 70 tot 84 gram eiwit per dag een gezonde richtlijn is. Die eiwitten kun je zowel uit plantaardige als dierlijke producten halen. Plantaardige eiwitten zitten in noten, zaden, peulvruchten en granen. Dierlijke eiwitten krijg je binnen door het eten van vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel.
Recept: eiwitrijke smoothie
Om je op weg te helpen met eiwitrijke voeding, deelt Maurice Saive, chef-kok in Máxima MC, een recept voor een eiwitrijke smoothie.
Ingrediënten voor 1 smoothie
- 125 gram aardbeien (diepvries of vers)
- 60 gram verse jus d’orange
- 60 gram magere yoghurt
- 12 gram eiwitpoeder (te koop bij de drogist of in de supermarkt)
Werkwijze
- Doe de aardbeien, de verse jus d’orange en de yoghurt in een blender en maal het tot een gladde smoothie. Je kunt hiervoor ook een staafmixer gebruiken.
- Voeg het eiwitpoeder toe en mix dit door de smoothie
- Schenk de smoothie in een mooi glas.
Tip: Vervang de aardbeien eens door bosvruchten, mango, banaan of een combinatie hiervan.